GEVÖ - Gesellschaft für Vitalökonomie

Der Nacken - gesund und schmerzfrei

© Copyright Dr. Petra Mommert-Jauch

 

Nacken - gesund und schmerzfrei

In unserer Zeit, die geprägt ist durch Bewegungsmangel und Sitzen am Schreibtisch, vor dem Computer oder Fernseher, leiden immer mehr Menschen an Nackenproblemen. Diese reichen von leichten Schulterverspannungen bis zu starken Nacken- und Kopfschmerzen und sogar Bandscheibenvorfällen in der Halswirbelsäule. Zur Linderung und Beseitigung der Probleme bieten wir Ihnen neben einem kleinen Bewegungsprogramm auch Tipps für den Alltag und einen körperwahrnehmungsorientierten Zugang zur Schmerzvermeidung und -bewältigung im Bereich Nacken. Diese Anregungen sind einem von Dr. Petra Mommert-Jauch entwickelten Lernprogramm entnommen, welches auf jahrelanger Auseinandersetzung mit dem Thema „Nacken“ basiert. Mit diesem Bewegungsprogramm möchten wir Sie beim Selbstmanagement Ihrer Nackenprobleme begleiten.

 

Übungen zur Mobilisation und Körperwahrnehmung

 

Muskeln leben von Sauerstoff. Um den Stoffwechsel in Ihrer Nackenregion anzuregen und um schädliche entzündungsfördernde Stoffe abzubauen, muss der Blutfluss in den Muskel hinein intensiviert werden. So verschaffen Sie Ihrem Nacken „Luft“:

 

„Überkreuz gehen“ : Gehen Sie vorwärts über Kreuz. Setzen Sie den linken Fuß über den rechten Fuß und schwingen Sie beide Arme gleichzeitig nach links um den Oberkörper herum. Um die Verschraubung komplett zu machen und die Nackenmuskeln „auszuwringen“, drehen Sie den Kopf dabei nach rechts. Genauso verfahren Sie in die andere Richtung, wenn der rechte Fuß den linken Fuß kreuzt.

 

Wellfeel-Vibration“: Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie zwischen Kopf-Schulter und Wand eine gefüllte Wärmflasche oder ein sogenanntes mit Luft gefülltes Ballkissen. Drücken Sie den Kopf in Doppelkinnposition leicht nach hinten in die Wärmflasche hinein und machen Sie gleichzeitig eine kleine schnelle Nickbewegung mit dem Kopf. Anschließend eine ebenso kleine schnelle „Nein-Bewegung“. Durch diese kleinen provozierten „Vibrationen“ lösen sich tiefliegende Muskelverspannungen und Ihr Nacken kann wieder besser „durchatmen“.

 

„Hamburg-Basel“: Leider benutzen wir allzu häufig den sogenannten Trapezmuskel für alltägliche Handhabungen, obwohl er dafür gar nicht „ausgelegt“ ist. Seine Überforderung spüren wir dann als typische Nackenverspannungen. Um diese Fehlansteuerung zu vermeiden und die richtigen Muskeln (Schulterblattmuskeln) zu nutzen, stellen Sie sich vor Ihre Schulterblattmuskeln wären auf einer Schiene von Hamburg (ganz oben) nach Basel (ganz unten) unterwegs und versuchen Sie sich an dieser Übung:

Sie stehen wieder an der Wand oder legen sich auf den Rücken. Zwischen Ihren Schulterblättern und der Wand bzw. dem Boden befinden sich zwei Strumpfballen. Wenn Sie jetzt die Arme langsam gestreckt nach vorne-oben anheben sollen, gehen häufig die Schultern mit nach oben (=Hamburg). Das sollte nicht passieren! Versuchen Sie mit dem Anheben der Arme, die Schulterblätter bzw. die Strumpfballen gleichzeitig nach unten Richtung Becken (=Basel) zu ziehen. Sie spüren sofort, dass diese Bewegung anstrengender ist als die bekannte „Hamburg-Position“, aber genau so verhindern Sie zukünftig Ihre schmerzhaften Verspannungen im Nacken. Also: Immer wenn Sie mit den Armen arbeiten – sei es am Schreibtisch, beim Wäsche aufhängen oder auch beim Radfahren – versuchen Sie häufiger die „Basel-Position“ mit den Schulterblättern einzunehmen, um dadurch Ihren Trapezmuskel zu entlasten.

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Empfohlene Literatur:

 „Der Nacken – gesund und schmerzfrei“. München 2006, BLV-Verlag.

Dr. Petra Mommert-Jauch ist promovierte Sportwissenschaftlerin, Lehrbeauftragte der Universitäten Karlsruhe und Konstanz und Inhaberin des ISR - Instituts für Sport und Rehabilitation und der Gesellschaft für Vitalökonomie mbH. Seit 2003 leitet sie zusätzlich als Geschäftsführerin das DWI – Deutsche Walking Institut e.V. und ist mit ihren neuen Gesundheitssportkonzepten im Bereich Gangschulung, Knie- und Hüftschule, Sturzprophylaxe und mit der „Neuen Nackenschule“ international als Referentin bekannt. Mit insgesamt 14 Büchern zu den Themen Gesundheit und Sport ist sie auch eine der bekanntesten Autoren auf diesem Gebiet.

 

Pausen effektiver nutzen!

Vitale Pause®: Nicht nur ein Trend!

 

Kaffeepause
Pausen im Betrieb, am Arbeitsplatz oder im Büro müssen nicht zwangsläufig nur fürs Kaffee trinken, Rauchen oder Twittern genutzt werden. Pausen, die tatsächlich der Regeneration und der Gesundheit dienen, sehen heutzutage anders aus.

 

 

Aber zuerst die Fakten:

  • Wir sitzen zwischen 10 – 12 Stunden täglich: Eine Dauerbelastung für Rücken und Nacken.
  • Mehr als 14% der Erwerbstätigen verbringen ihren Arbeitsalltag in einer Zwangshaltung: Einseitige Körperhaltungen und Bewegungsabläufe schaden den Gelenken.
  • Fast 24% der Arbeitsunfähigkeitstage (AU-Tage) gehen auf Beschwerden des Bewegungsapparates zurück: 40% der Männer und fast 58% der Frauen klagen über Rücken- und Nackenschmerzen.
  • Fast 23% der Erwerbstätigen bewegen häufig schwere Lasten: Heben, Schieben, Tragen und Über-Kopf-Arbeiten führen zu frühzeitigen Abnutzungen von Bandscheiben und Wirbelsäulenstrukturen.
  • Jeder Mensch trifft täglich etwa 20.000 Entscheidungen: Eine hohe mentale Beanspruchung bei gleichzeitig erlebtem Zeitdruck wirkt verspannend.
  • Der Anteil psychischer Erkrankungen aller Arbeitsunfähigkeitstage beträgt mindestens 10%: Treffen körperliche und psychische Belastungen zusammen, ist die „Schmerz-Toleranzgrenze“ herabgesetzt: Der Mensch leidet. 

 

Die Problematik, die sich daraus ergibt, liegt auf der Hand: Die Krankheitstage nehmen sowohl körperlich als auch seelisch bedingt zu. Das allgemeine Wohlbefinden am Arbeitsplatz sinkt. Die Arbeitsleistung, die erbracht werden könnte, wird nicht mehr voll ausgeschöpft und der Erwerbstätige fühlt sich krank, unmotiviert, ausgebrannt.

 

Die Lösung – Die Vitale Pause®:Vitale Pause

Erfolgreiche Unternehmen haben erkannt, dass sie in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter investieren müssen. Häufig stehen dazu nur geringe Zeit- und Geld-Budgets zur Verfügung. Daher sind eher kleine, aber feine Maßnahmen gefragt, die trotzdem effektiv und motivierend sind.

Die Vitale Pause® wird diesen Anforderungen gerecht! Sie ist ein wissenschaftlich fundiertes Instrument zur Stressbewältigung, körperlichen Gesunderhaltung und zur Erhöhung von Konzentration und Motivation von Mitarbeitern an unterschiedlichsten Arbeitsplätzen.

Im Zuge der Betrieblichen Gesundheitsförderung haben die Unternehmen die Möglichkeit, durch bewegte Kurzpausen die Leistungsfähigkeit ihrer „Human Ressource“, also ihrer Mitarbeiter zu optimieren und deren Krankheitstage zu minimieren. Das ist nach heutiger Studienlage einer der erfolgreichsten Ansätze, allerdings:

unterschiedliche ZielgruppenPause ist nicht gleich Pause! Das haben inzwischen viele Studien belegt. So muss die Pause nicht nur speziell auf die Zielgruppe (Büro, Produktion, Fahrer, Gartenbau usw.) und Organisationsstruktur, sondern auch auf die bereits vorliegenden Beschwerden und die speziellen Tätigkeiten der Erwerbstätigen abgestimmt werden.

Daraus ergibt sich die Notwendigkeit eines modularen aufbauenden Konzepts für die Vitale Pause®. Die Gesellschaft für Vitalökonomie hat ein solches Konzept – basierend auf mehreren hundert durchgeführten Vitalen Pausen® in verschiedenen Betrieben – entwickelt und getestet und kommt dabei zusammen mit einer Vielzahl von anderen Studien zu folgendem Ergebnis:

 

  1. In produzierenden Unternehmen führen angepasst konzipierte Kurzpausen von 10 Minuten zur Steigerung der Produktivität, Arbeitssicherheit und auch zu länger schmerzfreien Bewegungsabläufen.

 

  1. Bei Computerarbeitsplätzen erweisen sich die vitalen Kurzpausen hinsichtlich der Fehlerhäufigkeit, einer verbesserten Konzentration und der Verringerung von Nacken-, Rücken- und Augenbeschwerden als sehr effektiv. 

 

Insgesamt zeigen die Studien, dass regelmäßige kurze Pausen (10-15 Min.) einen größeren Erholungswert als wenige längere Pausen der gleichen Gesamtdauer haben, da der Erholungseffekt am Anfang einer Pause am größten ist.

Der Verlust an Arbeitszeit wird durch eine entsprechende Leistungssteigerung nach der Pause wieder aufgeholt.

Mit vitalen Kurzpausen werden darüber hinaus auch Schmerzen verhindert, denn:

Statische Arbeitshaltungen wie sie bei der PC-Arbeit oder bei Montagearbeiten in der Produktion vorkommen, führen zu einer Minderdurchblutung und daher zu einem sogenannten „sauren Stoffwechselmilieu“. Dieses wiederum ist der Herd für Entzündungen und führt dazu, dass das Nervensystem schmerzsensibler reagiert.

 

Und noch ein wichtiges Argument für die Vitalen Pausen®: Mit ihnen kann man nicht nur Muskelverspannungen entgegenwirken und Anspannungen abbauen. Sie verhindern auch die geistige Weiterbeschäftigung mit der Arbeit während der Pause, was zu einer wesentlichen, mentalen Erholung beiträgt. Der Spaß, der während der Vitalen Pause® im Kollegenkreis vermittelt wird, tut sein Übriges dazu.

Krawattenträger bei Vitaler PauseVitale Pause für Produktionsmitarbeiter

Zum Abschluss noch ein kleines praktisches Übungsbeispiel für den Computerarbeitsplatz, um die Unterarmmuskulatur zu entlasten und gleichzeitig dem Gehirn Sauerstoff zuzuführen (statt Koffein):

 

Im Duett:

Strecken Sie die Arme nach vorne, Hände und Finger aufstellen, so dass Sie auf Ihre Handrücken blicken.

Beugen Sie jeweils den gleichen Finger rechts und links, während alle anderen „stehen“ bleiben. Zunächst beide Daumen, dann die Zeigefinger usw. bis zum  kleinen Finger und wieder zurück.

Schwieriger: Jeweils zwei Finger jeder Hand gleichzeitig beugen, zunächst zwei nebeneinander liegende Finger, später auch einen Finger dazwischen auslassen.

Noch schwieriger: Die Finger der beiden Hände beugen spiegelverkehrt: Wenn links Daumen und Zeigefinger beugen, dann sind es rechts Ring- und kleiner Finger.

 

Investieren Sie 1-2 Minuten in diese Übung und Sie gehen wieder "frisch ans Werk"!

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